Programmation en patinage de vitesse courte piste #1

Durant la prochaine saison, je vous partagerai les programmes d’entrainements détaillés que j’ai utilisés dans les 3-4 dernières saisons. L’idée, comme toujours, est de partager ce que je fais, comment je le fais et surtout pourquoi je le fais.

Notez que durant cette période, je travaillais avec des groupes de jeunes de 12 à 18 ans.

Vous aurez donc l’opportunité d’avoir ces informations afin de vous en inspirer selon vos besoins et votre contexte. Vous pourrez aussi communiquer avec moi si vous avez des questions ou voulez plus de détails sur l’application des programmes et des exercices.

En premier lieu, je vous partage des exemples de blocs d’entrainements que j’ai utilisés pour la période estivale, qui va généralement du début juin à la fin août. Cet article discute plus en détails du mois de juin. D’autres suivront pour les mois de juillet et août.

Je divise ma saison annuelle en 3 sous blocs. Juin-Août, Septembre-Décembre, janvier-mars.

Pour l’été, chaque mois devient un bloc spécifique d’entraînement.

Juin

  • Prévention de blessures
  • Capacité aérobie
  • Analyse des besoins du groupe
  • Musculation en force endurance

Juillet

  • Imitations
  • Ceinture abdominale
  • Hausse de l’intensité
  • Musculation en hypertrophie
  • Intervalle en capacité/puissance lactique en côtes et sur glace

Aout

  • Exercices techniques et amplitude spécifique sur glace
  • Introduction de travail sur le tracé
  • Musculation en force max

Voici les grandes lignes de la programmation de l’été.

Vert = semaine facile
Jaune = semaine moyenne
Rouge = semaine difficile

Pour ce bloc, le principe général est de faire des circuits d’exercices qui vont maintenir une bonne fréquence cardiaque durant le circuit tout en développant des qualités et des habiletés nécessaires à la prévention de blessures et de capacités générales pour la suite de la saison.

Exemple simple, je sais que dans ma programmation estivale j’utilise beaucoup les accélérations soit en sprint dans une côte ou sur glace. Je prends donc le temps de bien préparer les adducteurs et les fléchisseurs de hanche des athlètes durant le mois de juin. Il s’agit en fait de prévoir 1-2 mois à l’avance la demande qu’il y aura dans ma programmation afin minimiser les blessures possibles pour chaque type d’entrainement le temps venu.

Chaque printemps, nous avons donc ajusté les exercices dans les circuits afin de répondre aux besoins de chaque groupe d’une année donnée.

Notez que la programmation de la musculation du mois de juin est faite en force endurance. Je travaille beaucoup la qualité de chaque mouvement et débuter la saison de musculation en FE me permet de développer leur coordination intra(un muscle spécifique) et inter(entre différents muscles) musculaire de façon adéquate pour un bon développement à moyen et long terme.

Pour ce qui est des circuits, ils comprennent une suite entre des exercices d’imitations de patin, d’abdos (sur chaque plan : flexion, extension, rotation) et d’aérobie. Chaque exercice dure 1 minute. Il est donc facile de modifier les exercices, de les ajuster selon le degré de difficulté pour un athlète donné et de diviser le groupe d’entraînement en sous-groupe afin de mieux intervenir pour la correction des mouvements.

La simplicité et la clarté dans la structure d’un entrainement sont la clé afin de pouvoir évoluer vers une meilleure qualité.

J’utilise donc les circuits pour de multiples raisons. Par contre, lorsque j’ai à entraîner des patineurs d’un niveau plus avancé, je préfère développer la capacité aérobie sur vélo. Cependant, dans un cadre de développement (athlètes 12-18ans) et avec des groupes qui peuvent aller parfois jusqu’à 20+ athlètes, l’utilisation de circuits est vraiment un outil intéressant.

Voici plusieurs exemples d’entraînements que j’ai utilisés dans les dernières saisons. Un circuit peut avoir les exercices faits 2 fois chaque afin d’arriver au temps total prescrit pour chaque série (soit 10’, 8’ ou 6’).

Une fois que vous avez votre liste d’exercices, il est possible de faire les combinaisons que vous voulez selon votre contexte.

ISO 2×4 : Isométrie en position de base avec talon sur 2×4
ISO 1j alternate : Isométrie position de base sur 1 jambe en alternance 1 seconde pour chaque transfert de poids.

Si vous désirez des détails spécifiques sur un/des exercices ou comment les ajuster pour différents degrés de difficulté, n’hésitez pas à communiquer avec moi.

La semaine prochaine nous parlerons de la façon dont j’ajuste le volume et la charge d’entraînement dans mes programmes.

Suggestions lecture :

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine (Auckland, N.Z.)43(5), 313–338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.)43(10), 927–954. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0066-5

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