Programmation en patinage de vitesse courte piste #2

Dans cet article, je vous présente un exercice que j’utilise dans la saison estivale, en juillet, afin de développer plusieurs composantes physiques et techniques.

Il s’agit d’un exercice par intervalles avec une phase en imitation et une phase de sprint qui cible deux objectifs en particulier :

  • L’endurance/capacité musculaire à angle spécifique, ce qui aide à avoir une meilleure technique sur glace. (je ferai un article spécifiquement pour expliquer ce principe)
  • La puissance en fatigue musculaire, ce qui aide à développer une capacité de vélocité/dynamisme en résistance à l’acidose (douleur).

Il s’agit de prendre une position de base isométrique (statique) avec les talons sur un 2X4. Pour ceux qui ne connaissance pas l’utilité de mettre les talons sur cet outil, il s’agit de pouvoir offrir une façon au patineur d’avoir une rétroaction directe sur ça capacité à garder son poids sur ses talons. Cela fait en sorte que le patineur recrutera les fessiers. Lorsqu’un patineur est complètement les pieds sur le sol sans un tel outil, il est parfois difficile, et pour l’entraineur et pour le patineur, de toujours s’assurer de ne pas avoir le poids sur le devant du pied, surtout lorsque la fatigue devient élevée (capacité à ne pas pousser vers l’arrière lorsque le patineur devient fatigué).

Autre point important, l’objectif est de prendre le temps, en dehors de la glace, pour développer la force à angle spécifique. En d’autres mots, il est important de ne faire absolument AUCUN compromis sur la position, quitte à réduire le temps en position de base pour certains patineurs. Le patineur se doit d’avoir le fémur parallèle au sol.  Aussi, l’objectif est d’apprendre à avancer les genoux le plus possible tout en gardant les orteils dans le vide.

Selon le temps de l’intervalle, le patineur gardera sa position pour ensuite effectuer un sprint dans une côte. Si jamais vous avez accès à plusieurs « sled » avec des poids, vous pourriez utiliser cet outil. Par contre, rares sont les endroits qui peuvent avoir accès à 10-15 sleds pour accommoder un groupe.

La côte doit être assez abrupte et doit être assez longue pour des sprints d’environ 10-15 secondes.

L’objectif de faire les sprints dans une côte est d’avoir une composante de force-vitesse en fatigue et non pas de vitesse-force. Le patinage de vitesse est un sport à grande composante de force. Par exemple, nous savons qu’un patineur peut subir jusqu’à 2.5G dans un virage, sur une jambe, tout en étant explosif, en fatigue. Faire un sprint sur le plat aura une composante de vélocité, mais manquera au niveau de la force alors que dans une pente, la vélocité sera moindre, mais aura une composante optimale pour la force.

Pour illustrer l’entrainement de façon simple à vos patineurs, vous pouvez utiliser l’exemple d’une course de 1500m/1000m. La partie sur le 2×4 est en quelque sorte la fatigue qui augmente tout au long de la course en gardant une belle technique et le sprint est la partie des 2-3 derniers tours dans lesquels le patineur doit accélérer, dans la douleur, de façon explosive.

Une des erreurs que l’on voit beaucoup dans les programmes au Canada est que les patineurs sont entrainés de façon à « ralentir le moins possible » dans les fins de courses. Or, les patineurs doivent « exploser » pour pouvoir bouger les jambes et se battre pour gagner la course. Il s’agit donc de modifier la façon dont les entrainements sont construits afin de développer cette capacité d’être « dynamique » lors des derniers tours.

S’entrainer pour « ralentir le moins possible en fatigue » et « être explosif en fatigue » sont deux choses complètement différentes et s’entrainent/se développent de façon différente.

Au niveau des temps d’effort, voici les types d’intervalles que j’utilisais. Comme toujours, il s’agit de débuter de manière très facile et progressive et de voir comment vos athlètes réagissent à ce type d’entrainement avant de pousser la machine. Surtout si vos athlètes ne sont pas habitués à faire des sprints à la course.

Semaine 1   2X3X40”ISO/10”sprint   r2’  R : 5’ , donc 2 grandes séries de 3 petites séries de 40 secondes de position de base directement suivie d’un sprint de 10 secondes. Avec 2 minutes de repos entre les petites séries et 5 minutes de repos entre les grandes séries.

Semaine 2   2X3X60”ISO/10”sprint   r2’  R : 5’

Semaine 3   2X3X120”ISO/10”sprint   r1.5’  R : 4’ ou 5’

Semaine 4   2X3X120”ISO/10”sprint   r1.5’  R : 4’ ou 5’

Vous pouvez ensuite jouer avec les temps d’effort et de repos afin d’obtenir le résultat que vous voulez avec votre groupe. N’oubliez pas! AUCUN compromis sur la position de base. C’est la clé!

Coach smart

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