Programmation en patinage de vitesse courte piste #4

Dans mes six années en tant qu’entraineur, je n’ai jamais fait faire plus de 7 tours consécutifs lorsque c’était ma programmation. Vous avez bien lu, je n’ai jamais mis plus de 7 tours consécutifs dans ma programmation d’entrainement, peu importe le niveau.

Est-ce que faire des 15 ou 20 tours est encore pertinent? S’agit-il d’un vestige d’une autre époque?

Avez-vous déjà évalué la qualité technique de vos patineurs lors d’un aussi grand nombre de tours? Est-ce qu’elle est à 2/10 après 6 tours? Ou même dès le début?

Est-ce qu’il n’y aurait pas une façon de s’entrainer avec plus qualité, plus de vitesse, tout en gardant l’aspect recherché d’un volume élevé?

Pour chaque élément travaillé sur glace, je divise toujours les tours. Dans le cas d’entrainements de volume tels que des 15-20 tours, il s’agit donc de les séparer avec un repos « intra-set ».

Exemple :

Intervalles spécifiques – haute intensité

  • 3X (7t-2t) avec un repos d’entre 30sec et 1 minute entre le 7 tours et le 2 tours et 5-6 minutes entre les séries. Le 7t peut être Tempo ou avec dépassements (vitesse 80-90%) et le 2t est toujours accélération et vitesse maximale.
  • 3X (5t-2t) avec un repos d’entre 30sec et 1 minute entre le 5 tours et le 2 tours et 5-6 minutes entre les séries
  • 3X (8X 10sec sprint/10sec OFF) avec 6-8 minutes entres les séries. Je débute généralement avec du (6X 8s ON/20s OFF) pour aller vers du 10/10 ou du 15/15 selon le groupe de patineurs.

En pyramide basse intensité

  • 2t-3t-4t-3t-2t r1’ R4-5’
  • 3t-4t-5t-5t-4t-3t r1’ R4-5’

En relais

  • 3X relais 20-30 minutes en équipe de 3 à faire des 1.5 tours avec 5 minutes entre les relais.

Cela vous permet :

  • D’augmenter la qualité technique, ce qui devrait être votre priorité en TOUT TEMPS pour les patineurs et patineuses en développement.
  • D’augmenter la vitesse comparativement à un 15-20 tours en continu et donc d’être plus représentatif de l’objectif du sport.
  • D’appliquer des exercices techniques ou des apprentissages moteurs à l’intérieur des «petites séries »
  • De construire une pratique beaucoup plus efficace.

Pourquoi vouloir augmenter la vitesse si je veux faire de la basse intensité comme on nous apprend pour l’entrainement polarisé?

«Endurance» et «Basse intensité polarisée » ne sont pas la même chose. D’ailleurs, il y a même plusieurs types d’endurance. Aussi, prenons l’exemple suivant (2t-3t-4t-3t-2t r1’ R4-5’); il pourra y avoir un haut volume de tours, avec une plus haute qualité technique et moins d’intensité/fatigue que de faire des 15 tours. Il s’agit donc là d’un contexte encore plus proche de le polarisation que des 15 et 20 tours. Entre autres, car nous savons que dans la pratique, il est toujours plus difficile de respecter la basse intensité que l’inverse.

Temps d’engagement moteur

La pratique délibérée est une activité hautement structurée qui demande un effort intense et qui n’est pas, par nature, toujours agréable.

L’idée n’est pas de s’entrainer 50 heures par semaine, mais bien d’être immergé dans l’action présente avec l’objectif de s’améliorer à chaque mouvement.

Pourriez-vous réduire vos entrainements de 20 minutes tout en augmentant la qualité du travail effectué?

De la même façon, pourriez-vous réduire vos tours consécutifs ou votre volume total de tour en ayant un meilleur apprentissage moteur?

Souvent nous parlons de ce principe comme étant le « temps d’engagement moteur ». Une bonne façon de créer des séances efficaces est d’essayer de se questionner sur le temps total d’apprentissage moteur. Ce faisant, lors de vos pratiques, est-ce qu’il y a 75 tours au total dans la séance alors que les patineurs auront une qualité technique qui permettra des apprentissages durant seulement 10 tours des 75? Il faut ensuite se questionner pour réussir à passer de 10 tours à 20 tours d’engagement moteur à qualité maximale pour 60 tours.

Imaginez, vous venez de doubler la vitesse de progression de vos athlètes pour moins d’effort!!!

Attention? Voir un « changement » ou une « amélioration » dans les mouvements d’un athlète ne signifie pas qu’il y a eu apprentissage. Pour qu’il y ait apprentissage, nous devrons parler de rétention du mouvement dans le temps et de transferts lors d’une demande instinctive au niveau cognitif, entre autres lors des compétitions. D’où l’importance d’avoir des apprentissages efficaces.

Exercices sur glace

Donc, en termes de programmation sur glace, nous parlions d’un nombre restreint de tours consécutifs (5 à 7). L’idée étant d’établir une direction axée sur le qualitatif et non sur le quantitatif.

Un concept musculaire simple, mais très mal utilisé est le suivant : les améliorations de force sont angle-spécifique. Grossièrement, c’est-à-dire qu’un travail à 30 degrés de flexion du genou augmentera la force des muscles à…30 degrés. Un travail à 100 degrés de flexion augmentera la force des muscles à…100 degrés.

Comment travailler avec une amplitude qualitative sur glace? En diminuant le nombre de tours consécutifs, mais aussi avec quelques exercices.

L’un d’entre eux est le fameux “Finger Skating” (FS). Il s’agit de patiner avec les doigts qui touchent la glace en tout temps. Le patineur touche la glace avec ses doigts, mais garde les fesses trop hautes? À l’intérieur du FS, il y a aussi le concept d’avoir la capacité de faire toucher son genou de la jambe libre à sa cheville. Ce qui fera baisser le bassin.

L’idée étant qu’avec cet exercice, le patineur aura une rétroaction directe sur sa position. Si les doigts touchent, l’objectif est atteint. Si les doigts ne touchent plus, le patineur devra se baisser davantage.  

Utilisez et développez des exercices qui « obligent » l’athlète à atteindre l’objectif.

Pour des patineurs qui n’ont jamais été dans cette amplitude, il serait préférable de débuter avec un travail hors glace pendant plusieurs mois avant d’introduire ce concept sur glace.

Les patineurs auront aussi besoin d’une bonne mobilité au niveau de la cheville et toute la chaîne postérieure.

Coach smart

Suggestions lecture

Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations (Vol. 113).

D Bandy, W., & P Hanten, W. (1993). Changes in Torque and Electromyographic Activity of the Quadriceps Femoris Muscles Following Isometric Training (Vol. 73).

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